ఏ నూనెలో ఏముంది?నూనెలు ఆహారపదార్థాలను రుచికరంగా మార్చడమే కాదు, శరీరానికి అవసరమైన నూనెలులువలను కూడా అందిస్తాయి. వీటినుంచి 9 కిలో కేలరీల వరకు శక్తి లభిస్తుంది. పోషకవిలుఅత్యంతత్వరితంగా జీర్ణం కాకుండా కరిగే లక్షణంగల విటమిన్ ‘ఎ’, ‘బి’ కా ఆహారంలో కలిసిపోవడానికి ఇవి ఉపయోగపడతాయి.
Which Oil Is Good For Health
ప్రధానంగా నూనెల్ని ఆయా విత్తనాలు నుంచి తీస్తారు. వీటిలో శక్తి కేంద్రీకృతమై వుంటుందని చెప్పవచ్చు. ఒక టేబుల్ స్పూన్ నూనెలో 125 కెలోరీల శక్తి &త వుంటుంది. యుక్తవయసులో ఉన్న వ్యక్తికి 2400 కేలరీల శక్తి అవసరం. ఇందులో 15 శాతం కొవ్వు పదార్ధాలనుంచి అందుతుంది. ఇందులో సగం వరకు కంటికి కనిపించని కొవ్వు పదార్థాల నుంచే అందుతుంది. ఈ దృష్ట్యా, రోజుకు 20 గ్రాములకు మించకుండా నూనె తీసుకుంటే సరిపోతుంది. అంటే నాలుగు టీస్పూన్ల కంటికి కనిపించే కొవ్వు (నెయ్యి, డాల్టా) లేదా నూనె పదార్థాలు తీసుకోవాలి. ఆహారంలో ల30 శాతం దాటి, కెలొరీల కొవ్వుపదార్థాల రూపంలో అందడం ఆరోగ్యానికి హానికరం. అందువల్ల మనం వాడే కూరలలో రోజుకు 50 గ్రాములు లేదా 10 టీస్పూన్లకు మించకుండా నూనె వాడాలి.
వినోలిక్ యాసిడ్: వంటనూనెలలో ఉండే లినోలిక్ యాసిడ్ రక్తంలోని సీరమ్ కొలస్ట్రరాల్ట్రై గ్లిసరైడ్’ లను తగ్గిస్తుంది. అన్ని నూనెల కంటే రైస్ బ్రాన్ (తవుడు) నూనెలో ఈ గుణం ఎక్కువగా ఉంది. లినోలిక్ యాసిడ్ తగుమోతాదులో ఉన్న నూనెలే వాడాలి. వేరుశనగనూనె, బియ్యపు తవుడు (రైస్ బ్రాన్) నూనె, నువ్వుల నూనెలు వాడటం మంచిది. లినోలిక్ యాసిడ్ ఎక్కువ మోతాదులో వున్న నూనెలు కూడా వాడవచ్చుగాని, ఈ నూనెలతోపాటు లినోలిక్ తక్కువగా ఉన్న పామాయిల్ వంట నూనెలు కలిపి వాడాలి. అలాగే ఏ నూనెతోనైనా ఆవనూనె, సోయాగింజల నూనె కలిపి కూడా వాడవచ్చు. ఎప్పుడూ ఒకే రకం నూనె వాడటం కన్నా తరచూ నూనెలు మార్చడం కూడా ఆరోగ్యానికి మంచిది. అలాగే ఎంత తక్కువ నూనె వాడితే అంత మంచిది.
కొవ్వు నూనెలు : నూనెలన్నీ ఫ్యాటీ యాసిడ్ల సమ్మేళనం. కొన్ని వంటనూనెల్లో సాచ్చురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఎక్కువగాను, కొన్ని నూనెల్లో అన్సచ్యురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉంటాయి. సాన్యురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఆరోగ్యానికి హానికరం. కొన్ని రకాల నూనెల్లో ఇవి ఎక్కువగా ఉండి రక్తనాళాల గోడలను మందం చేసి గుండెలో ఉన్న బహు సన్నని రక్తన్యావగా కూడా మూసుకుపోయేలా చేస్తాయి. అంచేత సాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాటీయాసిడ్స్ ఉన్న నూనెలు వాడకూడదు. అవి వేరుశనగ, నువ్వులు, కొబ్బరి, ఆలివ్ వంటివి, వెన్న, నెయ్యి మొదలైనవాటిలోనూ హాని కలిగించే కొవ్వు పదార్థాలు ఉంటాయి. కాబట్టి ఎక్కువగా తీసుకోకూడదు. సన్ఫ్లవర్, పామోలిన్, బియ్యంపొట్టు నూనె, పత్తిగింజల నూనె, రిఫైన్ట్వి వాడితే మంచిది.
రోజుకు ఎంత నూనె వాడకం? : ఒక వ్యక్తి రోజుకి 20 గ్రాముల కన్నా ఎక్కువ ఆయిల్ తీసుకోకూడదు. అంటే, నాలుగు టీ స్పూన్లు చాలన్నమాట. * నెలకు ఒక వ్యక్తి 600 గ్రాములకు మించి నూనె వాడరాదు. ఐదుగురు వున్న ఇంట్లో నెలకు మూడు కిలోలకు మించి నూనె వాడరాదు. నెయ్యి పూర్తిగా మానేయాల్సిన పని లేదు. మూడున్నర స్పూన్ల నూనె, అరస్పూన్ నెయ్యి వాడితే చాలు. అంతకు మించి నెయ్యి వాడితే తంటాలే మరి.
నూనె వాడకంలో జాగ్రత్తలు : మరిగించిన నూనె చాలా ప్రమాదకరం. వాటికి దూరంగా వుండండి. ఎప్పుడూ ఒకే రకమైన నూనెలు కాకుండా మూడు నూనెల మిశ్రమాన్ని వాడడం మంచిది. ఆలివ్ నూనె చాలా ఉత్తమం. అది ఖర్చుతో కూడుకున్న పని, శుద్ధి చేసిన వేరుశనగనూనె బెస్ట్.
అవిసె నూనె : దీనిలోని ఒమేగా-3, 6 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు దేహానికి తొందరగా శక్తిని అందించటంలో సహాయపడతాయి. మన శరీరంలోని గుండెకండరాల శక్తిని పెంచడానికి, రోగనిరోధకశక్తి పెంచటానికి వీటిలోని ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు సహాయపడతాయి. అవిసెగింజల నుంచి తీసిన ఈ నూనె ప్రకృతిలో చేప నూనె కంటే ఉత్తమమైనదిగా పరిశోధనలు బుతున్నాయి. చేప నూనెలో కొవ్వు శాతం అధికం. ఈ నూనెలో కొవ్వు శాతం చాలా తక్కువ.
ఆలివ్ ఆయిల్ : దీని వినియోగం వంటకాలలో ‘కూడా’ ఎక్కువే. వేపుడు/వేయించడానికి మినహా అన్నిరకాల వంటకాలలోనూ, సలాడ్స్ కి వాడతారు. ఆహారంగా ఉపయోగించే ఉంటాయి. మన శరీరానికి కావలసిన అనేక ఆమ్లాలకు మూలం ఈ ఆయిల్. ఇది నూనెల్లో ఆలివ్ ఆయిల్ సులభంగా జీర్ణమవుతుంది. దీనిలో విటమిన్ ‘ఎ’, ‘డి’, ‘కౌ’ ఇది ఒక్కటే నేరుగా తినగలిగే వృక్ష సంబంధమైన నూనె. హృదయసంబంధ వ్యాధులు, పెద్దపేగు క్యాన్సర్కు సంబంధించి ఇది చాలా మంచి ఔషధం. వంటకాలలోనే కాకుండా ఇతరముల అనేకంలో ఉపయోగించుతున్న విలువైన ఈ ఆయిల్ను ‘ద్రవ బంగారం అంటారు.
నువ్వుల నూనె : వైద్య రీత్యా నూనెలన్నింటిలో నువ్వుపప్పునుంచి తయారయ్యే నూనె మంచిది. ఇది శరీరానికి మంచిదైన హెచ్.డి.ఎల్. కొలెస్టరాల్ పెంచుతుంది. హానిచేసే ఎల్.డి.ఎల్.ను తగ్గిస్తుంది.
కుసుమ గింజల నూనె : దీనిలో 78 శాతం వరకు లినోలిక్ ఆమ్లం ఉండటం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించడంలో గుండె జబ్బులను నివారించడానికి తోడ్పడుతుంది. ఓలిక్, పామిటిక్, స్టీరిక్ ఆమ్లాలు కూడా ఈ నూనెలో ఉంటాయి. గింజల్లో నూనె 25-32 శాతం, మాంసకృత్తులు, పిండిపదార్థాలు ఒక్కొక్కటి 20 శాతం వరకు ఉంటాయి. తయారైననాటి నుంచి ఆరునెలలలోపు వాడాలి. కొబ్బరి నూనె /పామాయిల్ నూనెలో దాదాపు 25శాతం వరకు ఈ నూనెను కలిపి వాడితే పోషక విలువ (లినోలిక్ ఆమ్లశాతం) పెరుగుతుంది.
ఆవనూనె : ఈ నూనెను వాడితే గుండెకు బలం. ఇతర నూనెలు వాడటం కంటే ఈ నూనె వాడితే గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని నివారిస్తుందని వైద్యనిపుణులు పేర్కొన్నారు.
రైస్ బ్రాన్ ఆయిల్: దీనిలో ఏ ఆయిల్లో లేనట్టి కొన్ని ప్రత్యేక సూక్ష్మపోషకతత్వాలు ఉన్నాయి. కనుక, ఈ ఆయిల్ను శుద్ధి చేసే సమయంలో దానిలో అన్ని రకాల ప్రకృతిసిద్ధమైన సూక్ష్మపోషకాలు, ప్రతి ఆక్సీకరణి పూర్తిగా సురక్షితంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. రసాయనిక రిఫైన్డ్ రైస్ బ్రాన్ ఆయిల్లో ఆరోగ్యదాయక (హెచ్.డి.ఎల్) నాణ్యత 33.38+7.14 వుండగా భౌతిక రైస్ బ్రాన్ ఆయిల్లో 50.57+3.5 వుంది.
వేరుశనగ : మంచి వాసన, రుచి కలిగి వుంటుంది. మెట్ట ప్రాంతాలలో పండే వేరుశనగ నుంచి తీసిన నూనె మాత్రం హానికరమని వైద్యనిపుణులు చెబుతున్నారు. అనేకమంది ఈ రోజున నువ్వులనూనెను పూర్తిగా కూరలకు, ఊరగాయ పచ్చళ్ళకు మానివేసి, దీనినే వాడుతున్నారు. దీనిలో మోనో అన్ సాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ అధికంగా ఉంటుంది.
సన్ఫ్లవర్ : పొద్దు తిరుగుడు గింజల నుంచి వెలికి తీసే నూనె. దీనిలో సాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ తక్కువ స్థాయిలోనూ, పోలీ అన్ సాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ అధికంగానూ ఉంటుంది. బండ నార ప్రధానంగా సన్ఫ్లవర్, వేరుశనగ, కొబ్బరి, మస్టర్డ్, ఆలివ్, కార్డి, సోయా, రేబ్సీడ్, డాలలో కాకుం బ్లెండెడ్ మొదలైన నూనెలు విరివిగా మార్కెట్లో లభిస్తున్నాయి.
అన్ని నూనెల్లో కొవ్వు సమానమే! : వంటనూనెలన్నీ ఆరోగ్యపరంగా దాదాపు ఒక్కటేనని జాతీయ పోషకాహారసంస్థ శాస్త్రవేత్త డాక్టర్ రఘునాధరావు (హైదరాబాద్) 2007, అక్టోబర్లో ఒక సందర్భంగా తెలిపారు. విత్తనాలు, చెట్ల నుంచి వచ్చే అన్ని రకాల పునెల్లో ఒకే స్థాయిలో కొవ్వులు ఉంటాయని తెలిపారు. చెట్లు, విత్తనాల నుంచి తీసే నూనెల్లో కొలెస్ట్రాల్ అన్న పదానికి అర్ధమే లేదన్నారు. కేవలం జంతువుల నుంచి వచ్చే నూనెల్లోనే కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుందని వివరించారు. రిఫైన్డ్, డబుల్ రిఫైన్డ్ అని చేసే ప్రకటనలు కేవలం వాటి శుభ్రతను సూచించడానికే మినహా, కొవ్వులస్థాయిని చెప్పడానికి కాదని అంటున్నారు.
ఏలా పండుకున్నామన్నదీ ముఖ్యమే! : మధుమేహబాధితులు సాధారణంగా తాము తినే ఆహారంపై ప్రత్యేక శ్రద్ద చూపుతూనే ఉంటారు. అయితే చాలమంది తాము ఏయే పదార్ధాలను తినాలి, ఏయే పదార్ధాలను తినకూడదనే దశలోనే ఆగిపోతారు. అది కాదు వాటిని వండే విధానంపైన కూడా దృష్టి పెట్టాలని పరిశోధకులు స్పష్టం చేస్తున్నారు.
పరిశోధకులు అంటున్నారు మధుమేహబాధితులు తాము తినే ఆహారపదార్థాల. ముఖ్యంగా నూనెలో వేయించే ‘ఫ్రై’ కూరల వల్ల మధుమేహరోగులకు కొత్త చిక్కులు ఎదురవుతాయని హెచ్చరిస్తున్నారు. నీటిలోగానీ, ఆవిరిలోగానీ ఉడికించిన ఆహారాన్ని తీసుకోవటం ఉత్తమమని, అంతగా కావాలనుకుంటే బాణలిలో కొద్దిగా నీరు పోసి ఉడికించే పద్దతిని అనుసరించవచ్చని సూచిస్తున్నారు. ఆహారాన్ని ఇలా నీటిలో ఉడికించటం వల్ల దానిలో ‘అఙ్ఞాన్స్ గ్లైకేషన్ ఎండ్ ప్రోడక్ట్స్ (ఎ.జి.ఇ.) ప్రభావం తగ్గుతుండురు) ఏజీఈలు-మధుమేహరోగుల్లో రక్తనాళాలను సంబంధించిన జబ్బులను పెంచుతాయని న్యూయార్క్ లోని మౌంట్ సినాని స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసినన్ను చెందిన హెలెన్ అస్సారా తెలిపారు. “మనం తీసుకునే ఆహారంలో పౌష్టికత ఉందా? లేదా? అన్న దానిపైనే ఎక్కువగా దృష్టిపెడతాం. కానీ ఎలా వండుకుంటున్నామన్నది కూడా ముఖ్యమేనని గుర్తించాలి? అన్నారు.
గ్లూకోజ్, కొవ్వు, ప్రోటీన్ల మధ్య చర్య జరిగినప్పుడు వాటి నుంచి ఏజీఈలు పుట్టుకొస్తాయి. ఇవి విషతుల్యమైన పదార్ధాలు. ఇవి మన శరీరంలో సహజంగా కూడా ఉంటాయి. మధుమేహబాధితుల్లో ఎక్కువగా ఉత్పత్తి అవుతుంటాయి. ఇవి శరీరంలోని కణాలను ప్రేరేపించి వాపును (ఇన్ఫ్లమేటరీ మార్కర్స్) కలిగించే పదార్ధాలను ఉత్పత్తి చేయిస్తాయి. ఇవి అధిక ఉష్ణోగ్రతల వద్ద ఆహారం వండినప్పుడు కూడా పుడతాయి. ఆహారం ద్వారా ఇవి శరీరంలోకి చేరి, మధుమేహరోగుల్లో రక్తనాళాలలో వాపు, ఇన్ఫ్లమేషన్లను కలిగిస్తాయి. ఇది చివరికి గుండెజబ్బులకు దారితీస్తుంది. కాబట్టి ఆహారంలో ఏజీఈల ప్రభావం లేకుండా చేసుకోవటానికి ఆహారాన్ని నీటిలో ఉడికించటం మంచిది. నీరు ఉన్నందువల్ల ఏజీఈలు ఎక్కువగా ఉత్పత్తి కావు. తద్వారా రక్తనాళాల సమస్యలు తగ్గుతాయి. మధుమేహబాధితులు వేపుళ్లకు దూరంగా ఉంటూ, వంట పద్ధతులను మార్చుకోవటం అవసరమని లస్సారా బృందం నొక్కి చెబుతోంది.
నూనె వాడకం తగ్గించాలి! : ఆవిరి మీద ఉడికించడం అన్నిటికంటే మంచి పద్ధతి. కొద్దిగా వేగించడం, పెద్దమంట మీద రెండు నిమిషాలు చకాచకా తిప్పుతూ వేగించడం స్టిర్ (ప్రై) చేసినా మరీ అంత ఎక్కువ నష్టం జరగదు. అంతేకానీ ఎక్కువసేపు వేగించడం, ఉడికించడం చేయకూడదు. పెద్దమంట మీద ఎక్కువ సేపు అసలే వండకూడదు. బేకింగ్ కూడా మంచి పద్ధతేం కాదు. నూనె వాడకాన్ని వీలైనంత తగ్గించాలి. మూకుడులో నూనెలో దేవేసిన వాటికి బదులు పెనం మీద కొంచెం నూనె పోసి వేగించినవి నూనెవనుకుంటారు కొందరు. కాని నిజానికి నూనెలో దేవేటప్పుడు పై భాగం మాత్రమే మానెని పీల్చుకుంటుంది. పెనం మీద వేగించేటప్పుడు వీలైనంత తక్కువ నూనెతో.. ఆవిరి మీద మగ్గబెడుతూ వండడం మంచిది. అప్పుడే ఆహారంలోని పోషకాలు బయటికి పోకుండా ఉంటాయి. విషపదార్ధాలు లోపలికి చేరకుండా ఉంటాయి.
చిప్స్/స్నాక్స్ ప్రమాదకరం : మనం ఏడాదికి 5 లీటర్లపైనే నూనె తాగుతామని నిపుణులు తేల్చిచెబుతున్నారు. ఎలాగంటే రోజుకొక చిప్స్ ప్యాకెట్ తినేస్తే… అది ఏడాదికి 5 లీల నూనె తాగటంతో సమానమని బ్రిటిష్ హార్ట్ ఫౌండేషన్ నిపుణులు స్పష్టం చేశారు. చిప్స్, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటి ప్యాకెట్లలో అమ్మే స్నాక్స్న రోజుకొక ప్యాకెట్ తినే అలవాటు చాలామంది పిల్లలకు ఉండటంతో తల్లిదండ్రులు ఆలోచించుకోవాల్సిన విషయమిది తినటానికి సిద్ధంగా ప్యాకెట్లలో అమ్మే ఆహార పదార్ధాల్లో నూనె ఒక్కటే కాదు, కనిపించీ కనిపించకుండా ఉప్పు, కొవ్వు, చక్కెర వంటి పదార్ధాలు కూడా మన ఒంట్లో చేరి ముప్పు కలిగిస్తున్నాయని అంటున్నారు.
నూనె స్ప్రే చేస్తే మంచిది! : ఈ మధ్య ఎవరి నోట విన్నా స్థూలకాయం, కొలెస్టరాల్, రక్తపోటు, గుండెజబ్బు… ఇవే మాటలు తరచూ వినిపిస్తున్నాయి. దీనికి డాక్టర్లంతా ముక్తకంఠంతో చెప్పే పరిష్కారమార్గం…. వంటల్లో నూనె మోతాదు తగ్గించమనే. కానీ మన భారతీయవంటకాల్లో చాలావరకు నూనె పాత్ర అధికం. తాలింపు పెట్టాలంటే అలవాటైన చేతికి తక్కువ నూనె వాడడం రాదు. మరేమిటి పరిష్కారం? సాధారణంగా నూనె ఎందులో భద్రపరుచుకుంటాం? చిన్ని క్యాన్లో పోసి అందులో గరిట వేసుకుంటాది. లేదంటే సీసాలో పోసి పెట్టుకుంటాం. వాటితోనైతే మనకు తెలియకుండానే చాలా నూనె వాడేస్తాం. అందుకే క్యాన్లు… సీసాలు కాకుండా స్ప్రే బాటిళ్లలో నూనె పోసి పెట్టుకోండి. స్ప్రే బాటిల్తో ఒకేసారి నూనె బాణలిలో పడదు. నిదానంగా పడుతుంది. కాబట్టి మనకెంత కావాలో అంతే వాడుకోవచ్చు. రెండు మూడు రకాల నూనెల వాడుతున్నట్లయితే రెండు మూడు రంగుల్లో స్ప్రే బాటిళ్లు సిద్ధం చేసుకోండి.