Six Pack abs సాధించడమంటే చాలా మంది ఫిట్నెస్ ఆసక్తి గల వ్యక్తులకు సాధారణ లక్ష్యం. అయితే, ఇది కఠినమైన కృషి మరియు కట్టుబాటు అవసరం. మీ మధ్యభాగాన్ని ఆకర్షణీయంగా మార్చడానికి కొన్ని సరళమైన చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. ఆహార నియమాలను సక్రమంగా చేయండి Following a Fat-Burning Diet
మీ ఆహారపు అలవాట్లను మంచిగా ఉంచడం అత్యంత కీలకం. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను మరియు చక్కెరలను పూర్తిగా తొలగించి, మీ భోజనాల్లో మాంసం, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు సంపూర్ణ ధాన్యాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ వనరులను సమృద్ధిగా చేర్చండి. ప్రోటీన్ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, కానీ అధిక కొవ్వు ఉన్న ఎంపికలను ఎంచుకోవడం ముఖ్యం. ఈ కోళ్లు , చేపలు, పప్పు, నట్స్, గుడ్లు మరియు పూర్తి కొవ్వు పాలు వంటి ఆహారాలను ఎంపిక చేయండి.
ప్రతి రోజుకు సరైన ప్రోటీన్ పరిమాణం మీ వయస్సు, లింగం, మరియు క్రమశిక్షణ స్థాయి ఆధారంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా, రోజుకు కనీసం 5 1⁄2 నుండి 6 1⁄2 ఔన్స్ (160 నుండి 180 గ్రాములు) ప్రోటీన్ తీసుకోండి. ఉదాహరణకు, మధ్యాహ్న భోజనానికి 4 ఔన్స్ (110 గ్రాములు) గ్రిల్ చేసిన చికెన్‌ను సలాడ్‌పై ఉంచండి, మరియు రాత్రి భోజనానికి 3 ఔన్స్ (85 గ్రాములు) సాల్మన్‌ను తీసుకోండి.
మీరు అత్యంత ఎక్కువ exercise చేస్తున్నపుడు , మీరు రోజుకు ఇంకా ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం పడవచ్చు
- Nutrition నియమాలు:
- ప్రోటీన్: మీ కండరాలను పెంచేందుకు మాంసాలు, చేపలు, పప్పు మరియు వంకాయ వంటి ప్రోటీన్ వనరులను ఎంచుకోండి.
- పండ్లు మరియు కూరగాయలు: వీటిలో ఉన్న ఫైబర్ మరియు పోషకాలు మీ ఆరోగ్యానికి ఎంతో ఉపకరిస్తాయి.
- సంపూర్ణ ధాన్యాలు: రొట్టెలు వంటి సంపూర్ణ ధాన్యాలను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు శక్తిని పొందవచ్చు.
- మీ కేలోరీలను తగ్గించడానికి పండ్లు మరియు కూరగాయలపై దృష్టి పెట్టండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు అవసరమైన పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి మరియు అదనపు కేలోరీలు చేర్చకుండా మీరు నిండుగా ఉండడానికి సహాయపడతాయి. మీ అవసరమైన పరిమాణం మీ వయస్సు, లింగం మరియు మీ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, ప్రతిరోజు సుమారు 2 కప్పులు (470 మి.లీ) పండ్లు మరియు 3 కప్పులు (710 మి.లీ) కూరగాయలను తీసుకోండి.
- మీరు భోజనాల మధ్య ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు, ఒక ఆరోగ్యకరమైన Healthy Snacks తీసుకోండి, ఉదాహరణకు ఒక అరటి, ఒక పండు లేదా క్యారెట్ స్టిక్స్.
- అన్ని వేళల న్యూట్రిషన్ ఫుడ్ దొరకటం కష్టం కనుక ఆన్లైన్ దొరికే పూర్తి న్యూట్రిషన్ డైట్ ఫుడ్స్ ట్రై చేయండి .అమెజాన్ లో చూడటానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి .
2. కార్డియోను పెంచండి Cardio exercises
మీ వ్యాయామంలో హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) మరియు cardio exercises చేర్చండి. ఇది మీ శరీరంలో ఉన్న అదనపు కొవ్వును కోల్పోవడానికి మరియు మీ six pack abs కండరాలను వెలికితీయడంలో సహాయపడుతుంది.
- ఉపాయాలు:
- పరుగులు: నడకతో మొదలు పెట్టి, తర్వాత మెల్లిగా పరుగు వేయడం.
- సైక్లింగ్: బైకింగ్ మీ కండరాలను శక్తివంతంగా చేయడంలో ఉపయోగపడుతుంది.
- తరచూ మార్పు: మీ కార్డియోను మార్చి మీ శరీరాన్నికి అలవాటు చేస్తూ, మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచవచ్చు.
3. బలం పెంచే వ్యాయామం Strength training exercises
మీ మేడ్యాబోడ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం కోసం, ప్లాంక్స్, క్రంచెస్, మరియు లెగ్ రైజ్ వంటి కేంద్రీకృత వ్యాయామాలను చేయాలి. ఇవి మీ అబ్స్ ను బలంగా మరియు స్పష్టంగా చేయడంలో సహాయపడతాయి.
- వివిధ వ్యాయామాలు:
- ప్లాంక్స్: దాదాపు 30-60 సెకన్ల వరకు ప్లాంక్ పోజ్‌లో ఉండి, కండరాలను బలపరచడం.
- క్రంచెస్: సరళమైన క్రంచ్‌లు చేయడం, ఇది మీ అబ్స్ కండరాలను ప్రేరేపిస్తుంది.
- లెగ్ రైజ్: మీ నడుము మరియు పాదాలను పైకి లేపడం ద్వారా నడుము భాగాన్ని బలపరచడం.
4. నీటిని తాగడం మర్చిపోకండి
ప్రతి రోజు మీకు అవసరమైన నీటిని తాగడం ద్వారా, సరైన జీర్ణక్రియను కొనసాగించడంలో మరియు మీ మెటాబాలిజాన్ని సమర్థవంతంగా నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది.
- నిట్టంకి: రోజుకు 2-3 లీటర్ల నీరు తాగడం మంచిది. ఇది మీ శరీరంలో నీటిని సరియైన స్థాయిలో ఉంచుతుంది, అందువల్ల పౌష్టికాహారం సమర్థంగా వ్యర్థమవుతుంది.
5. విశ్రాంతిని పొందండి Sleep and rest
సరైన విశ్రాంతి మీ కండరాల పునరుత్పత్తి మరియు అభివృద్ధికి చాలా అవసరం. కనీసం 7-8 గంటల నాణ్యమైన నిద్ర పొందడం వల్ల మీ శరీరం సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుంది.
- నిద్ర పట్ల జాగ్రత్త: నిద్ర మామూలుగా ఉండాలి; గడువు సమయాన్ని పక్కన పెట్టి మీ శరీరాన్ని సమర్ధంగా కదలించండి. నిద్ర మెరుగుపరచడం ద్వారా మీ నిద్రను మంచి స్థాయిలో ఉంచుకోండి.
6. క్రమం తప్పకుండా పాటించడం.
ఈ సరళమైన చిట్కాలను అనుసరించడం ద్వారా మీరు six pack abs సాధించడానికి పనితీరును మెరుగుపరచవచ్చు. క్రమంగా పాటించడం అత్యంత ముఖ్యమైనది. ఫలితాలు తక్షణంగా ఉండవు, కానీ కఠినమైన కృషి మరియు కట్టుబాటుతో మీరు మీ ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలను చేరుకోవచ్చు.
7. మానసిక స్థితి
సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ సాధించడం కేవలం శారీరక కృషి కాదు; మానసిక దృక్పథం కూడా చాలా ముఖ్యమైనది. మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవాలనే సంకల్పం మరియు మంచి ఆహారపు అలవాట్లను అవలంబించడం అవసరం.
- సలహా: మీ ఫలితాలను పొందేందుకు నిరంతర ప్రోత్సాహాన్ని పొందండి. ఒక బ్లాగ్ లేదా యాప్ ఉపయోగించి మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడం ద్వారా మీ మార్గంలో మోటివేషన్ పొందవచ్చు.
ముగింపు
six pack abs సాధించడం కష్టమైనదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామం మరియు పోషణతో, మీరు ఇష్టపడే శరీరాన్ని పొందవచ్చు. శ్రేయస్సు, నిత్య కృషి మరియు ధైర్యం కలిగి ఉండి, మీ లక్ష్యాలను సాధించండి. మీ శరీరానికి కఠినమైన శ్రమ కి ఆహారం, వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి యొక్క సమతుల్యతను గుర్తుంచుకోండి.